top of page

Släpp taget om oron: En praktisk guide

Uppdaterat: 3 mars 2023



Att oroa sig är en normal del av livet. Det hjälper oss att upptäcka faror och minska risker. Men när oron tar över och hindrar oss från att leva våra liv fullt ut kan det bli ett problem. Överdriven oro kan påverka vår hälsa, relationer och arbete. I det här blogginlägget kommer vi att utforska överdriven oro och hur man kan hantera den.


Vad är oro?

Oro är ett begrepp som beskriver den mentala komponenten av ångest. Det är en tankeprocess där hjärnan är mycket aktiv, men kroppen behöver inte vara påverkad på samma sätt som vid ångest. När vi oroar oss, är det vanligtvis för händelser eller situationer som ännu inte har inträffat eller något som med stor sannolikhet aldrig kommer att hända. Kroppen skiljer inte på inbillade och verkliga faror, vilket leder till en liknande reaktion av rädsla, stress och spänningar.

När du oroar dig, tänker du framåt och skapar olika tänk-om-scenarier för ditt inre. Detta är ett sätt att förbereda sig för svårigheter och olyckor, och lösa problem som kan uppstå. Men tyvärr leder detta sällan till lösningar utan snarare till nya katastrofscenarier.


Vad är överdriven oro?

Överdriven oro är när oron tar över ens liv och blir ett hinder i det normala livet. Man kan lida av överdriven oro utan att nödvändigtvis ha så svåra besvär att det klassas som en psykiatrisk diagnos. Det kan handla om en stark ångest eller rädsla som upplevs som svår att kontrollera. Det kan också leda till fysiska symtom som huvudvärk, ont i magen och spända muskler.


Typiska tankar, känslor, kroppsliga reaktioner och handlingar vid oro kan inkludera följande:

Tankar:

  • Katastroftankar om vad som kan hända i framtiden

  • En känsla av maktlöshet och oförmåga att hantera situationen

  • Överdriven oro för vad andra människor kan tänka och tycka om en

  • En ökad uppmärksamhet på faror och hot

Känslor:

  • Ångest och oro

  • Känslor av spänning eller rastlöshet

  • Irritation eller frustration

  • Känslor av hopplöshet eller hjälplöshet

Kroppsliga reaktioner:

  • Ökad hjärtfrekvens och andning

  • Svettningar

  • Darrningar eller skakningar

  • Magbesvär, som illamående, kräkningar eller diarré

  • Muskelspänningar och stelhet

Handlingar:

  • Att undvika situationer som kan orsaka oro eller ångest

  • Att inta ett aktivt beteende, som att söka information eller planera för att hantera situationen


Närmande - eller undvikandestrategier

Personer som kämpar med överdriven oro med överdriven oro brukar hantera ovissheten med antingen närmande- eller undvikandestrategier.


Närmandestrategier handlar om att vi försöker eliminera ovissheten genom att exempelvis vara perfektionistiska, överdrivet engagerade, söka försäkringar, kräver svar på alla möjliga och omöjliga scenario, samlar onödigt mycket information.


Undvikandestrategier handlar istället om att vi hanterar vår oro genom att undvika personer, platser eller åtagande. Vi skjuter på på saker som behöver bli gjorda på och vi förnekar, önsketänker, gnäller och självömkar. Vanligen gör man något bara när man måste gör dem.

Vanliga orosdiagnoser

Det finns flera ångestdiagnoser som kan orsaka överdriven oro. Hälsoångest, social fobi, paniksyndrom, tvångssyndrom och generaliserat ångestsyndrom är några av dem. Personer med hälsoångest oroar sig för allvarliga sjukdomar så mycket att det hindrar dem från att leva sina liv fullt ut. Personer med generaliserat ångestsyndrom lider av en mer allmän oro och fastnar lätt i grubblerier kring exempelvis karriärval, studieresultat och ekonomiska problem.

Det är en fin balansgång mellan att ha normal oro och överdriven oro. Till en viss gräns är det bra att oroa sig och uppmärksamma hot och risker. Men när oron hindrar oss från att leva våra liv fullt ut behöver vi dra i handbromsen.


Självhjälp vid oro

Oro är en del av livet och det är viktigt att lära sig hantera den på ett effektivt sätt. Vissa situationer i livet, som att få barn, byta jobb eller skola, kan få oron att stegras och bli ett problem. Målet med självhjälp vid oro är bryta orospiralen som består av ältande och grubbleri, lära sig stå ut med med ovisshet, göra saker som är viktiga på riktigt och minska styrkan i upplevelsen av oro genom att fysiskt stimulera lugn och ro systemet.


Tänk det värsta och gå vidare

Om du känner dig orolig så är det viktigt att inte ignorera dina tankar utan försöka att tänka igenom dem ordentligt. Det kan vara svårt, men försök att tänka på det värsta som kan hända och känn efter hur du skulle känna dig. Det är viktigt att du inte fuskar genom att försöka lugna dig med tröstetankar eller andra tankar som syftar till att neutralisera dina orostankar. När du har tänkt klart kan du försöka tänka på något annat och prata med andra som vanligt, även om du känner stark oro. Genom att öva på detta kommer du att märka att dina tankar inte är farliga och att livet fortsätter även om du har jobbiga tankar. Syftet med detta är att bli mer avslappnad och orka stå ut med osäkerhet och negativa tankar. Som en bonus kommer du upptäcka att även om du släpper kontrollen så inträffar inga katastrofer.


Här är ett exempel på hur du kan använda dig av metoden "Tänk det värsta och gå vidare" för att hantera din oro::

  1. Identifiera orsaken till din oro. Du har exempelvis en viktig presentation som du ska hålla inför en publik och känner dig orolig för att misslyckas. .

  2. Tänk igenom det värsta som kan hända. Föreställ dig det värsta scenariot, som att du glömmer vad du ska säga och publikens reaktioner blir suckar och uttråkade blickar.

  3. Känn efter hur du skulle känna dig. Försök att föreställa hur du skulle känna dig om det värsta scenariet skulle bli aktuellt. Vilka känslor och kroppsliga reaktioner skulle du sitta med?

  4. Skifta fokus till det som du gör just nu. Lägg medvetet fokus på det som du gör just för tillfället, oavsett om det är att lyssna på musik, lagar mat, prata med en vän eller är ute och går. Då och då kommer dina orostankar att locka bort dig för nuet. Då är det viktigt att du inte gör så stor sak av det, utan varsamt tar tillbaka din uppmärksamhet till nuet igen.


Medveten närvaro

Medveten närvaro är en metod som syftar till att öka medvetenheten om ens egna upplevelser i stunden och aktivera ens sinnen. Det är viktigt att påpeka att det inte är en avslappningsteknik, utan snarare en teknik som kan innebära att man blir mer medveten om saker som man vanligtvis försöker undvika eller inte tänker på, som till exempel värk i kroppen, jobbiga känslor eller plågsamma minnen. Genom att öva medveten närvaro kan man lära sig att vara mer närvarande och medveten om sina upplevelser utan att döma eller värdera dem, vilket kan göra det lättare att välja hur du vill agera på känslor och öka förmågan att hantera oro.


Här är några förslag på hur du kan använda medveten närvaro i vardagliga aktiviteter:

  1. Måltider. Fokusera på att äta utan distraktioner(mobiltelefon, tidning, tv etc). Istället kan du använda medveten närvaro för att verkligen uppskatta smaken och konsistensen av maten, samt hur den känns när du tuggar och sväljer.

  2. Promenader. Istället för att låta tankarna vandra iväg under en promenad, kan du fokusera på dina omgivningar och hur det känns att gå. Notera färger, ljud och dofter i omgivningen och känn hur dina fötter rör sig mot marken.

  3. Andning. Ta några djupa andetag och fokusera på känslan av luften som fyller dina lungor. Du kan även rikta din uppmärksamhet mot den rytmiska rörelsen i din bröstkorg och mage när du andas.

  4. Dusch/bad. Istället för att stressa igenom din dusch eller bad, kan du använda medveten närvaro för att verkligen uppskatta känslan av vattnet mot din hud och hur det doftar av tvål och schampo.

  5. Arbete. Fokusera på en uppgift i taget och försök att vara närvarande i ögonblicket. Notera hur det känns att arbeta med uppgiften och hur du reagerar på olika situationer eller moment.

  6. Sömn. Innan du går och lägger dig, kan du använda medveten närvaro. Ligg ner på rygg och fokusera på känslan av kudden mot ditt huvud, madrassen och täcket mot din kropp. Låt dina tankar få komma och gå som de behagar.

Dessa är bara några exempel på hur man kan använda medveten närvaro i vardagliga aktiviteter. Generellt sett handlar det om att fokusera på upplevelsen av nuet och att vara närvarande i ögonblicket.


Slappna av!

Tillämpad avslappning ( TA) är en metod som är framtagen av Lars-Göran Öst , professor i klinisk psykologi, som hjälper personer som kämpar med oro att minska spänningar och fysiska symptom som kan orsaka oro. Det är särskilt användbart för personer som har kroppsliga problem som muskelsmärtor eller sömnstörningar. Med Tillämpad avslappning kan man lära sig att känna igen tidiga kroppsliga signaler på oro och använda avslappning för att hantera oron. Genom att minska spänningar i kroppen blir man bli mindre sårbar för oron och kan ta kontroll över situationen.


Tillämpad avslappning gör det möjligt att efter några veckors träning kunna slappna av under 1min. Första steget för att lära sig tillämpad avslappning är att lära sig progressiv avslappning. I denna form av avslappning spänner man varje muskelgrupp i 4-5 sekunder och slappna därefter av så mycket som möjligt i 15-20 sekunder. Jag har gjort en förenklad variant i tre steg som du kan prova:

  1. Knyt händerna hårt i en näve i några sekunder, och släpp sedan spänningen och känn hur händerna slappnar av.

  2. Dra upp axlarna mot öronen i några sekunder, och släpp sedan spänningen och känn hur nacken och axlarna slappnar av.

  3. Ta ett djupt andetag och släpp sedan ut luften långsamt med ett ljud, och känn hur bröstet och magen slappnar av.

Upprepa varje steg 3 gånger eller genomför 3 omgångar.


Grubbla mindre, leva mer

Om du lider av överdriven oro kan det vara till hjälp att identifiera dina personliga värderingar och använda dem som vägledning för att hantera din oro. Att ha klara och konkreta värderingar kan hjälpa dig att fokusera på det som är viktigt och meningsfullt i livet, och att agera i enlighet med dessa värderingar, istället för att agera på dina tillfälliga känslor. Att agera i linje med vad du vill få ut av livet sänker inte nödvändigtvis oron för stunden, men det fyller livet med mening.


Det är viktigt för alla att ha ett meningsfullt liv, men det är extra viktigt för dem som får offra mycket i sitt liv på grund av sin oro. Om oron får ta för mycket utrymme i livet är det vanligt att man upplever att livet inte har någon mening eller syfte. Men om du hittar saker som känns meningsfulla för dig, kan det hjälpa dig att må bättre. Man kan hitta sin egen väg i livet genom att tänka på vad man tycker är viktigt och följa det. Om man hittar något som man gillar att göra eller känner sig stolt över, kan det också hjälpa en att släppa oroande tankar och känslor.


Meningsfulla aktiviteter konkurrerar ut oro

Om du kämpar med överdriven oro kan du träna på att förändra ditt beteende från känslobaserat handlande till värdebaserat handlande. Istället för att du ägnar dig åt beteenden som vidmakthåller oro, som att grubbla och älta eller hela tiden försöka förebygga katastrofer, fokusera du på vad som är viktigt för dig i livet och agera utifrån detta. Genom att identifiera dina värderingar och använda dem som en kompass för hur du ska hantera olika situationer kommer din oro minska på sikt, samtidigt som du får ett roligare och meningsfullare liv.


Du och dina värderingar

Värderingar är övergripande principer, moraliska ståndpunkter och ideal som styr våra liv och valen vi gör, och som ger livet en känsla av mening och syfte. Värderingar fungerar som en inre kompassen som hjälper oss att navigera genom livet. När vi inte följer våra värderingar eller är osäkra på vad våra värderingar är, är det inte ovanligt att vi känner oss vilsna och tomma. Livet går på auto-pilot, vilket ofta leder till av vi drabbas av existentiell stress. Då är det vanligt att man ställer sig frågor som "Vad är meningen med mitt liv?", "Vem är jag egentligen?" , "Är det inte mer än så här?".


Här är några exempel på hur du kan följa dina personliga värderingar:

  • Om du värderar hälsa och välbefinnande kan du välja att träna regelbundet och äta en hälsosam och balanserad kost för att uppnå en optimal hälsa, istället för att lägga tid på att grubbla över din hälsa.

  • Om du värderar familj och relationer kan du välja att tillbringa mer tid med dina nära och kära, planera aktiviteter tillsammans och vara närvarande och lyhörd när de behöver dig ,istället för att lägga tid på att grubbla och älta över att du inte träffar dem så ofta.

  • Om du värderar personlig utveckling kan du välja att läsa böcker, delta i kurser eller träffa en terapeut för att utveckla dina kunskaper och färdigheter, istället för att lägga tid på att grubbla över att du inte utvecklas som person.

  • Om du är en person som värderar kreativitet kan du välja att uttrycka dig genom konst, musik eller skrivande, istället för att lägga tid på att grubbla över att du inte är kreativ.

  • Om du värderar att hjälpa andra kan du välja att engagera dig i frivilligt arbete, donera till välgörenhetsorganisationer eller hjälpa människor i din närmiljö, istället för att lägga tid på att grubbla över vad lite du gör för andra människor.

  • Om du värderar äventyr kan du välja att resa, prova nya aktiviteter eller söka utmaningar som ligger utanför din bekvämlighetszon, istället för att lägga tid på att grubbla över vad tråkigt ditt liv är.

  • Om du värderar självständighet och frihet kan du välja att skapa ditt eget oberoende genom att starta ett eget företag, eller göra andra val som gör dig fri, istället för att lägga tid på att grubbla över vilket begränsat liv du lever.


Genom att identifiera dina personliga värderingar och agera utifrån dem när du är orolig, istället för att ägna dig åt din orosbeteenden som inte är hjälpsamma, kan du skapa ett liv som är meningsfullt och som går i linje med den du vill vara.


Sammanfattning

Det är viktigt att lära sig hantera oron på ett konstruktivt sätt om oron blir ett problem. Oro är en del av livet, men det är också viktigt att leva våra liv fullt ut utan att låta oron ta över. Om du inte kan hantera din oro på egen hand så finns det många behandlingar som kan vara hjälpsamma. Tveka inte att söka hjälp. Det finns ingen anledning att lida i onödan.



Behöver du hjälp?

Är du arbetsgivare eller privatperson som behöver professionell hjälp med psykisk ohälsa? Jag hjälper personer som lider av stress, ångest eller depression.



Vänliga hälsningar

Lars Nordelv

KBT-och parterapeut

Hälsorådgivare

102 visningar

Senaste inlägg

Visa alla
bottom of page