Sluta döma dig själv: Lär dig att skapa en medkännande inre röst

Människor har olika inre röster. Inte sällan så möter jag klienter med en hård, kritisk och dömande röst. Några exempel på detta kan vara:

• "Jag är så dålig på det här, jag gör aldrig någonting rätt. Jag kommer aldrig att klara det här."

• "Jag är så trött på att alltid göra misstag, jag borde veta bättre. Jag är värdelös."

• "Vad fan gjorde jag så för! Varför kunde jag inte hantera situationen bättre! Jag är så oduglig."

Denna typ av inre röst bygger på en helt radda med tankefel och leder till känslor av skuld och skam, som inte är befogad. Om man oreflekterat smälter ihop med dessa självkritiska tankar så blir konsekvensen en negativ självbild, minskad motivation och sämre psykiskt mående.

Orsakerna till den inre kritiker

En av orsakerna till en inre kritisk och dömande röst kan vara tidigare erfarenheter av kritik, dömande och oönskade kommentarer från andra, såsom föräldrar, lärare eller vänner. Dessa erfarenheter kan leda till att man börjar tro på dessa påståenden och gör dem till en del av sin självbild. En annan orsak kan vara tidigare trauman eller svåra livserfarenheter som har lett till en överdriven känsla av skuld och skam.Sociala normer och förväntningar kan också bidra till en inre kritisk och dömande röst, då man kan känna pressen att leva upp till vissa krav.

Oavsett orsaken är det viktigt att lära sig att hantera och minska påverkan av en inre kritisk och dömande röst.

En medkännande röst

En medkännande och nyanserad inre röst handlar om att förstå och erkänna att det finns olika perspektiv och synvinklar på en situation och inte döma eller kritisera sig själv för hårt. Det handlar om att vara öppen för att lära sig och växa från sina misstag och utmaningar. En medkännande röst medger att känslor är jobbiga och obehagliga, utan att undertrycka dem.

Några exempel på en medkännande inre röst kan vara:

• "Jag fattar varför jag mår dåligt nu, det var tråkigt att inte få det jobbet jag ville ha. Men det är normalt att känna sig besviken och jag ger mig själv lov att känna det. Men jag vet också att det finns andra jobbmöjligheter där ute och jag ska fortsätta leta."

• "Jag är sur på mig själv för att jag sa det där till min vän, men jag måste komma ihåg att jag är människa och jag gör misstag. Men jag ska be om ursäkt och göra det bättre nästa gång."

• "Det är svårt att hantera det här problemet, men jag ska ta det steg för steg och prata med någon om det för att få råd och stöd."
  

Öva upp din självmedkänsla

Om du har en inre kritiker som skapar oreda i ditt huvud så behöver du ta tag i det.Du är värd något bättre. Att skapa en omsorgsfull och medkännande inre röst kräver lite tålamod och engagemang. Om du är beredd att göra en förändringar så kommer här några användbara råd:

1. Skriv dagbok. Skriv ner dina känslor och tankar på ett öppet och ärligt sätt. Försök att vara medkännande mot dig själv när du skriver.

2. Prata med dig själv.Försök att tala till dig själv med samma omsorg som du skulle tala till en vän. Var varm, respektfull, förlåtande mot dig själv.

3. Öva medveten närvaro.Lär dig att vara närvarande i nuet och acceptera dina känslor, inte döma dig själv för att du har känslor, oavsett vilka känslor.

4. Gör något fint för dig själv. Unna dig något som gör dig glad, som att ta en varm dusch eller läsa en bok.

5. Skapa ett självmedkännande mantra. Välj en fras eller ett ord som påminner dig om att vara vänlig mot dig själv, t.ex. "jag är värdig kärlek och förlåtelse" eller "det är normalt att göra misstag." Upprepa detta för dig själv när du upptäcker att den inre kritikern fått för mycket utrymme.

6. Skriv ett brev till dig själv. Skriv ett brev till dig själv där du beskriver allt som du gillar och uppskattar hos dig själv. Läs detta brev när du känner dig nedstämd eller orolig.

7. Öva tacksamhet. Skriv ner något du är tacksam för som rör dig själv. Det kan vara att du övervann en rädsla, valde att gör något för dig själv eller fattade ett beslut i en svår fråga.

8. Lär dig att sätta gränser. Lär dig att sätta gränser för dig själv och andra, och lär dig att säga nej när det behövs. Det hjälper dig att ta hand om och respektera dig själv.

Behöver du hjälp?

Om du känner att du har svårt att öka din självmedkänsla kan det vara bra att söka professionell hjälp. Jag hjälper personer som vill utveckla sin medkänsla och omsorg till sig själv.

Vänliga hälsningar

Lars Nordelv

KBT-och parterapeut

Handledare

Hälsorådgivare