Fri från oro, ångest och depression - Vad du måste veta

Klicka här för att komma till poddavsnittet

När man mår psykiskt dåligt kan det vara svårt att veta hur man ska ta sig ur det. Ju mer man försöker att må bra desto jävligare blir det. Det inre obehaget som orsakar så mycket lidande vill inte försvinna, oavsett vad man gör. När man tror sig ha löst gåtan på sitt helvete så visar det sig att det bara är tillfälligt. Och så fortsätter det, dag ut och dag in.

När jag var tio år, började jag bli medveten om mina egna tankar, vilket jag upplevde som obehagligt, särskilt när det handlade om vissa ord, tankar eller inre bilder. Det var först tolv år senare som jag fick reda på att det jag hade var tvångssyndrom, OCD och generellt ångestsyndrom ( GAD).

För att lindra min ångest och oro var jag tvungen att göra saker som kunde ge mig en känsla av lugn. Det handlade om att trycka undan mina upplevelser, distrahera mig själv eller utföra olika mentala ritualer. Men det hjälpe aldrig mer än tillfälligt. Att ständigt vara orolig och ångestfylld var otroligt energikrävande. Ju mer jag försökte lindra min ångest genom dessa lugnande beteenden, desto mer tvivel växte inom mig. Till slut hamnade jag i en ond cirkel av "tänk om"-tankar som jag desperat försökte eliminera till varje pris. Detta ledde till att jag blev ovillig att stå ut med ovisshet och till slut blev jag så sjuk av mina tvivel att jag valde att lägga in mig på akutpsyk i Sundsvall för att därefter tillbringa julen på psykiatrin i Kramfors.

Jag minns känslan av att vara fast i mina tvångstankar, ångesten och hur det påverkade mitt dagliga liv. Det var som att jag kämpade mot en osynlig fiende som jag aldrig kunde besegra. Och det jag inte visste då var att det var mitt beteende som var "fienden", inte mina tankar och känslor.

I det här blogginlägget kommer jag beskriva den främsta bakomliggande orsaken till psykisk lidande, nämligen känslomässigt undvikande, eller experiental avoidance på engelska. En grupp av beteenden och central process som jag anser att man måste förstå om man vill bli fri från oro, ångest och depression.

Jag kommer att beskriva vad begreppet innebär, vilka konsekvenser dessa beteenden får och vilka strategier som kan hjälpa oss att hantera känslomässigt undvikande och därmed minska vårt psykiska lidande.

Vad är känslomässigt undvikande?

Känslomässigt undvikande innebär att man undviker olika känslor, tankar, minnen och kroppsliga reaktioner som man upplever som obehagliga. Det kan handla om allt från att undvika sociala situationer till att undvika vissa känslor eller tankar kopplade till trauman. Det som driver känslomässigt undvikande är vad KBT - terapeuter kallar för negativ förstärkning, alltså att en individ gör något som tar bort eller minskar negativa känslor och upprepar beteendet, eftersom det faktiskt fungerar kortsiktigt. Det här beteendet kan kännas skönt i stunden, men på lång sikt kan det orsaka och vidmakthålla psykiskt lidande.

Exempel på känslomässigt undvikande

Känslomässigt undvikande är förekommande hela tiden, utan att vi tänker på det. Exempel på känslomässigt undvikande kan vara att skjuta upp en viktig uppgift på grund av obehaget eller olusten den väcker, att undvika sociala sammanhang för att undvika oron för hur andra uppfattar oss eller att undvika känslor av sårbarhet genom att inte knyta an till andra människor.

Depression

Depression är ett tillstånd där man har ihållande känslor av sorg, skuld, meningslöshet, som ackompanjeras med en negativ självbild. För att hantera dessa inre upplevelser handlar det känslomässiga undvikandet om att isolera sig, grubbla och bli passiv. Ibland kan sista utvägen för att slippa sitt psykiska lidande bli självmord.

PTSD

Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) uppstår efter att man upplevt en traumatiskt händelse. Man kan då vara överspänd, ha påträngade minnen som påminner om traumat och ha ångest och oro för säkerheten. För att hantera dessa inre upplevelser handlar det känslomässiga undvikandet om att undvika att bli påmind om traumat. Exempelvis genom att undvika platser, minne eller situationer som påminner om händelsen.

Social ångest

Social ångest är en ångest och oro över att bli bedömd av andra, att uppfattas som "fel" eller "konstig". För att hantera dessa inre upplevelser handlar det känslomässiga undvikandet om att undvika sociala situationer.

Panikångest

Paniksångest är ett ångesttillstånd där man upplever rädsla och kroppsliga upplevelser som hjärtklappning, svimningskänslor, andningsvårigheter och katastroftankar. För att hantera dessa inre upplevelser handlar det känslomässiga undvikandet om att undvika situationer som kan orsaka panikattacker.

Missbruk av alkohol och droger

När man missbrukar droger eller alkohol gör man det som ett sätt att känslomässigt undvika smärtsamma känslor, minnen och fysiska reaktioner som abstinenssymtom.

Ätstörningar

Ätstörningar innebär att man har plågsamma tankar och känslor som är kopplade till mat, vikt, självbild och kontroll. För att känslomässigt undvika dessa upplevelser begränsar man sitt matintag ofta i kombination med överdriven motion. Ätstörningar kan också handlar om att man tvångsmässigt kräks eller hetsäter för att hantera sina känslor.

Konsekvenser av känslomässigt undvikande

Känslomässigt undvikande kan ha flera negativa konsekvenser för vår psykiska hälsa. Genom att undvika obehagliga känslor och tankar kan vi hamna i en ond cirkel där vi blir alltmer begränsade i våra liv. Vi kan känna oss isolerade och ensamma, och det kan påverka vår självbild och självkänsla. På lång sikt kan känslomässigt undvikande också bidra till psykiska sjukdomar som ångest och depression.

Strategier för att hantera känslomässigt undvikande

För att hantera känslomässigt undvikande är det viktigt att förstå, som nämnts tidigare, att det inte är de negativa känslorna eller tankarna i sig som är problemet, utan strategierna vi använder oss av för att hantera våra känslor.

Att hantera känslomässigt undvikande kan vara en utmaning, men det är möjligt att bryta det mönster som vidmakthåller vårt psykiska lidande. Här följer några strategier som kan hjälpa dig på vägen:

Lär dig om känslomässigt undvikande

För att hantera känslomässigt undvikande behöver du först förstå vad det är och hur det påverka ditt liv. Läs artiklar, böcker eller lyssna på poddar om känslomässigt undvikande eller experiental avoidance som ger mer träffar. Ju mer du förstår, desto lättare blir det att hantera det genom att du skapar en känsla av sammanhang.

Bli medveten om dina känslor och tankar

Försök att bli mer medveten om dina känslor och tankar. Lär dig att identifiera dem och acceptera dem utan att döma dig själv. Ju mer du är medveten om dina känslor och tankar, desto lättare blir det att hantera dem.

Identifiera beteenden kopplade till känslomässigt undvikande

Försök att identifiera beteenden där du undviker obehagliga känslor och tankar. Det kan vara allt från att undvika svåra samtal till att undvika att tänka på framtiden, inte gå på sociala tillställningar eller undvika känslan av glädje. När du vet vilka dina känslomässigt undvikande beteenden är kan du börja arbeta på att hantera dem.

Gör tvärtom

Utmana dina känslomässigt undvikande beteenden genom att göra tvärtom, jämfört med hur du hanterat dina inre, plågsamma upplevelser tidigare. För att öka chansen att du skall lyckas med att göra tvärtom så gör du enklast genom att skapa en exponeringstrappa. När du upplever att ångesten är hanterbar på ett steg går du vidare till nästa. Ju högre upp du kommer i trappan desto mindre besvär kommer du att uppleva. Undvik

Här är ett exempel på en exponeringstrappa för social ångest:

Steg 1: Tänka på att delta i en social aktivitet

Steg 2: Titta på bilder av människor som är i sociala situationer

Steg 3: Se människor interagera på avstånd, t.ex. genom ett fönster eller på en TV-skärm

Steg 4: Stå bredvid en person i en social situation utan att delta aktivt

Steg 5: Delta i en social aktivitet i en mindre grupp

Steg 6: Delta i en social aktivitet i en större grupp

Steg 7: Starta en konversation med en person man inte känner

Steg 8: Delta i en social aktivitet där man är i centrum av uppmärksamheten, t.ex. tala inför en grupp människor.

Avslutning

I slutändan är det viktigt att komma ihåg att känslomässigt undvikande är en process som kan vara svår att hantera och förstå. Det är dock en helt avgörande faktor för att förstå psykiskt lidande och hitta en väg till hälsa och välbefinnande. Genom att arbeta med att öppna upp för känslor och undvika att fly från dem, kan vi börja bygga en sundare relation med oss själva och våra känslor.

Behöver du hjälp?

Är du arbetsgivare eller privatperson som behöver professionell hjälp med psykisk ohälsa? Jag hjälper personer som lider av stress, ångest eller depression.

Vänliga hälsningar

Lars Nordelv

KBT-och parterapeut

Hälsorådgivare