%20(1).png)
I en serie inlägg tänkte jag gå igenom de vanligaste tankefällorna, hur vi kan känna igen dem och hur vi kan hantera dem.
Vad är tankefällor?
Tankefällor är ett sorts tankefel som leder till snedvridningar av verkligheten. Det leder till att man överreagerar på vardagliga situationer, vilket skapar jobbiga känslor och psykologiskt lidande.
Ur ett evolutionärt perspektiv hade dessa tankefällor en viktig funktion för våra förfäder, eftersom de hjälpte dem att snabbare ta beslut och undvika faror i en plötslig eller livshotande situation. I dag, då våra liv sällan är direkt hotade av omgivningen, kan tankefällor istället ha en negativ påverkan på tolkningar och beslut. De kan i sin tur leda till negativ påverkan på vår hälsa, relationer. karriär och personliga utveckling.
Svart - vitt tänkande
Svart - vitt tänkande är ett tankefel där en person ser personer, saker, händelser eller situationer som absolut positivt eller absolut negativt. Det innebär att det inte finns några gråskalor eller nyanser.
Svart - vitt tänkande kan leda till en orealistisk och förvrängd uppfattning av verkligheten, eftersom många situationer i livet är komplexa och består av både positiva och negativa aspekter.
Detta tänkande kan också göra det svårt för en person att hantera komplexa och utmanande situationer på ett konstruktivt sätt, eftersom de ser allt som antingen rätt eller fel, bra eller dåligt.
Svart - vitt tänkande kan bidra, vidmakthålla och förvärra stress, ångest och depression. Av denna anledning är viktigt att arbeta på att utveckla ett mer nyanserat och realistiskt tankemönster.
Exempel på svart - vitt tänkande på jobbet:
Se en kollega som god eller ond, baserat på enstaka händelser eller misstag.
Se ett projekt eller en uppgift som antingen en otrolig framgång eller ett bottenlöst misslyckande.
Ser feedback som antingen uppmuntrande eller negativ kritik
Svart - vitt tänkande kan skapa spänningar på jobbet, leda till en minskad förmåga att lösa problem och hämma samarbete mellan kollegor och chef.
Exempel på svart - vitt tänkande i en relation:
Ser sin partner som antingen perfekt eller helt värdelös
Att känna sig som antingen älskad eller hatad av sin partner, baserat på enstaka händelser eller handlingar
Ser sin relation som antingen himmel eller helvete, utan att förstå att alla relationer har både toppar och dalar, styrkor och svagheter.
Svart - vitt tänkande kan skapa spänningar i en partnerskapsrelation, leda till en förminskad förmåga att lösa problem och hämma förmågan att utveckla en nära och meningsfull relation.
Exempel på svart - vitt tänkande när det gäller synen på egna handlingar:
Ser sina resultat som absolut framgång eller totalt misslyckande
Ser sina misstag som katastrofala eller helt oviktiga.
Ser sina beslut som antingen rätt eller fel, bra eller dåliga.
Svart - vitt tänkande när det gäller synen på egna handlingar kan leda till en förminskad självkänsla och förmåga att lära sig av misstag och växa som person.
Ord att se upp med
Vid svart - vitt tänkande används ofta ord som:
Alltid
Aldrig
Hela tiden
Jämt
Värdelös
Dålig
Sämst
Misslyckad
Kass -
Usel
Oduglig
Dessa ord förmedlar en förenklad syn på situationer, handlingar, oss själva eller andra personer. Det är viktigt att komma ihåg att när man blir utsatt för ovanstående ord eller själv säger dem till någon så är det ofta ett felaktigt och negativt påstående.
Hantera svart - vitt tänkande
Jag kommer att beskriva två sätt att arbeta med svart - vitt tänkande och tankefällor generellt: Kognitivt terapi. Acceptans and commitment therapy.
Kognitiv terapi
Det är svårt att rakt av byta ut negativa automatiska tankar mot positiva. Däremot kan vi träna oss i att känna igen våra tankefällor och fråga oss om tanken kan formuleras om på ett mer balanserat sätt.
1. Situation
Ställer mig på vågen. Vågen visar +1 kg trots att jag motionerat och ätit bra mat
2. Beskriv den jobbiga tanken
Jag kommer aldrig kunna gå ner i vikt
3. Vilka känslor väcker tanken?
Ledsen, uppgiven.
4. Vad gör du konkret i handling när du får tanken?
Skiter i allt. Köper godsaker och frossar till jag blir proppmätt
5. Hur påverkar dina handlingar dig på lång sikt?
Sämre hälsa och självförtroende. Deprimerad.
6. Vilken tankefälla handlar det om?
Svart - vitt tänkande
7. Hur kan du ser på tanken på ett mer nyanserat sätt? Vilka alternativa tankar kan du använda?
Jag vet inte vad viktuppgången består av. Det är osannolikt att jag har gått upp 1 kg fett på en dag. Orsaken kan vara vatten, mat i magen sedan igår, hormoner, vågen eller tid när jag vägde mig. Jag följer en plan som min dietist och personliga tränare rekommenderar. Jag får lita på deras kompetens och hålla i. Resultaten kommer.
ACT- Acceptans and commitment therapy
I tredje vågens KBT ingår Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Tillskillnad från kognitiv terapi så lägger man inte fokus på att analysera och försöka förändra tankemönster. Istället ligger fokus på att observera och ge utrymme för jobbiga känslor och tankar, samt tränar man på att göra saker som är viktigt på riktigt och meningsfullt, även om det innebär att man behöver göra det i närvaro av obehag. Man skiljer på värdebaserat handlande och känslobaserat handlande. Känslobaserat handlade innebär att vi undviker jobbiga känslor och gör saker som kortsiktigt känns bra för oss. Om vi gör det ofta leder det till ökat psykisk lidande på långt sikt. Ett alternativ är istället att agera utifrån vem man vill vara och hur vad man vill fylla sitt liv med när jobbiga känslor dyker upp.
Hantera tankefällor utifrån ACT
Medveten närvaro. Praktisera medveten närvaro, för att bli mer medveten om dina tankemönster och känslor. Det som du inte är medveten om kan du inte välja förhållningssätt till. Träna på att bara observera, utan att agera varken i tanke eller handling. Identifiera när du har svart-vitt tänkande, utan att värdera tanken som bra eller dålig.Fördjupa insikten om att det bara är en tanke, ett inre fenomen, en produkt av din hjärna.
Acceptans. Acceptera dina tankemönster och känslor utan att döma, undvika eller försöka förändra dem.
Värderbaserat handlande. Följ följande steg:
Steg 1- Är tanken hjälpsam, tar den mig närmare mitt värdebaserade mål? Om ja, agera på tanken. Om nej gå till steg 2
Steg 2 - Vad är bra för mig att göra just nu som går i linje med den jag vill vara och vad jag vill få ut av mitt liv?
Steg 3 - Agera i linje med vad du vill få ut av ditt liv, även om det krävs att du gör det i närvaro av känslomässigt obehag, vilket det ofta gör kortsiktigt när vi går emot våra känslor..
Behöver du hjälp?
Är du arbetsgivare eller privatperson som behöver professionell hjälp med psykisk ohälsa, stress eller personlig utveckling? Jag hjälper personer som lider av stress, ångest eller depression och andra person som vill få stöd i sin personliga utveckling. .
Vänliga hälsningar
Lars Nordelv
KBT-och parterapeut
Hälsorådgivare