Sätt munkaveln på dig själv: Lär dig att verkligen lyssna på din partner

I det här blogginlägget kommer vi att titta på konsten att lyssna och hur du visar att din partner har din uppmärksamhet, hur du förmedlar att du lyssnar och hur du bekräftar att du har förstått. Jag kommer också att ge självreflektionsfrågor för ökad självmedvetenhet.

Att lyssna på sin partner innebär att man ställer sin egen uppmärksamhet till sin partners förfogande på ett sådant sätt att hen kan uttrycka sig fritt om det som är viktigt. Det betyder att du behöver sätta munkavel på dig själv, både på den inre och yttre rösten, vilket inte alltid är så lätt. Konsten att lyssna kan beskrivas i tre delar:

1. Att ge uppmärksamhet

2. Att förmedla att man lyssnar

3. Att bekräfta att man har förstått

Hur man ger uppmärksamhet

Verkligt lyssnande innebär att ge din fulla uppmärksamhet när din partner vill berätta något. Det är viktigt att använda ditt kroppsspråk för att visa att du lyssnar och förmedla en känsla av avspändhet och vakenhet. Du kan göra det genom att vara vänd mot din partner, luta dig lätt framåt, hålla en öppen kroppsställning, hålla ett lagom avstånd och god ögonkontakt. Var uppmärksam på ditt rörelsemönster och undvik distraherande rörelser och gester. Det finns en nära relation mellan det som finns i huvudet och det som syns i kroppen och vice versa. Genom att medvetet använda ditt kroppsspråk när du lyssnar kan du stärka din förmåga att också hålla din inre uppmärksamhet fokuserad på den andre.

Exempel: En person berättar för sin partner om en svår dag på jobbet. Partnern vänder sig mot sin partner, lutar sig lätt framåt, håller en öppen kroppsställning, har ett lagom avstånd och håller god ögonkontakt. Partnern undviker distraherande rörelser och gester som att titta på sin telefon eller röra på sig mycket. Partnern visar genom sitt kroppsspråk att han/hon lyssnar uppmärksamt och förmedlar en känsla av avspändhet och vakenhet

Självreflektionsfrågor:

• Brukar jag vara vänd mot min partner när hen prata med mig och jag lyssnar?

• Har jag ett tonfall som visar att jag är intresserad och engagerad i vad min partner säger?

• Brukar jag ha en öppen kroppshållning och lagom avstånd?

• Håller jag god ögonkontakt eller är min blick fokuserad på andra saker?

• Brukar jag ha rörelser eller gester som stör när min försöker säga något?

• Försöker jag förstå min partners känslor och perspektiv?

• Vet jag hur jag skall ställa frågor eller svara om jag inte förstår vad min partner försöker förmedla?

Hur man förmedlar att man lyssnar

Om man är den som erbjuder sig att lyssna är det viktigt att ge en tydlig och öppen inbjudan till den andra personen att prata. En bra samtalsöppning bör innehålla fem delar:

1. Beskriva något man ser i den andres kroppsspråk eller något man tänk på om den andra personen

2. Öppen inbjudan att prata

3. Tystnad för att ge den andra personen tid att bestämma sig

4. Uppmärksamhet i form av ögonkontakt och en kroppshållning som förmedlar intresse.

5. När samtalet kommit i gång är det viktigt att kontinuerligt visa att man vill lyssna vidare på sin partner genom att använda bekräftande ord, instämmande eller uppmuntrande ljud och ställa öppna frågor som underlättar partnerns berättande.

Exempel:

När din partner kommer hem från jobbet, kan du beskriva det du ser i hens kroppsspråk, till exempel "Jag upplever att du är ledsen, vill du prata om det?".När din partner delar sina känslor eller tankar med dig, kan du visa intresse genom att hålla ögonkontakt och ha en öppen kroppshållning. Du kan också använda bekräftande ord som "Jag förstår att…" och "Det måste vara jobbigt..." Jag kan tänka mig att.." och ställa frågor som "Vill du berätta mer om det?" för att visa att du vill lyssna vidare.

När du och din partner har en diskussion, kan du ge din partner tid att tänka efter genom att vara tyst och undvika att avbryta eller domdera.

Självreflektionsfrågor:

• När upplever jag att min partner är bekymrad över något?

• Använder jag tystnad som ett sätt att ge min partner utrymme att tänka?

• Vilka bekräftande ord och instämmande eller uppmuntrande ljud brukar jag använda när jag lyssnar på min partner?

Hur du bekräftar att du förstått

För att bekräfta att du har förstått det som din partner försöker förmedla är det viktigt att ge en tydlig bekräftelse. Om ingen bekräftelse ges kan det leda till att din partner fortsätter att prata om samma sak, om och om igen eller ger upp samtalet. För att bekräfta att du har förstått kan du använda tekniker som:

• Parafrasering,

• Spegling av känslor

• Summerande reflektioner.

Det låter kanske krångligt, men med lite övning får du snabbt kläm på det. Parafrasering innebär att du sammanfattar vad din partner har sagt med egna ord. Det är viktigt att parafrasen är kort och koncis. Spegling av känslor innebär att du visar att du förstår den andras känslor och bryr dig om dem, även om du inte håller med om deras tolkning av situationen eller åsikter. Summerande reflektioner innebär att du sammanfattar vad som har sagts i samtalet.

Som du märker så innebär lyssnande att man får lägga sina egna behov åt sidan en stund. Det kan vara svårt om den andre kommer med kritik eller nedvärderande kommentarer. Impulsivt kanske du helst av allt vill skrika ut din frustration, säga något elakt eller ge din partner en tjottablängare. Det må så vara så länge du kan hantera dina impulser. Din enda uppgift när du lyssnar är att försöka ta perspektiv och förstå hur den andre känner och tänker. Om du blir för upprörd, begär en paus i samtalet. Du kan säga att du behöver tid för att tänka innan ni fortsätter eller att du behöver lugna ner dig.

Exempel:

• Parafrasering: "Om jag förstår dig rätt så känner du dig orolig för att vi inte kommer att hinna färdigställa huset i tid?"

• Spegling av känslor: "Jag kan se att du är väldigt frustrerad över situationen"

• Sammanfattande reflektion: ” Du vill alltså berätta att du känner dig oroad över husbygget och att du önskar att vi hade mer tid tillsammans?."

• Begäran om paus i samtalet: "Jag känner att jag blir upprörd och behöver en paus för att tänka över det vi har pratat om. Kan vi fortsätta senare?"

Självreflektionsfrågor:

• När brukar jag använda mig av parafrasering för att visa att jag förstår min samtalspartner?

• Hur kan jag visa att jag förstår och bryr mig om min partners känslor, även om jag inte håller med om hens tolkning av situationen eller åsikter?

• När sammanfattade jag senast vad min partner berättat för att bekräfta att jag hade förstått?

• Hur kan jag hantera mina egna känslor och impulser när jag lyssnar på min samtalspartner, speciellt om hen kommer med kritik eller nedvärderande kommentarer?

• När är det lämpligt att begära en paus i ett samtal och hur kan jag göra det på ett konstruktivt sätt? Vilka personliga varningstrianglar ska jag vara uppmärksam på för att inte agera i affekt och säga eller göra saker som jag inte menar?

Att i närvaro lyssna på andra människor kommer inte naturligt. Vi är mer benägna att vanemässigt försöka dela vår uppmärksamhet, fokusera på vad vi själva vill säga och agera impulsivt på negativa känslor som uppkommer när vi lyssnar. Det krävas ansträngning och tålamod för att bli en bättre lyssnare, samtidigt så märker man skillnad ganska snabbt i kvalitén på kommunikationen.

Behöver du hjälp?

Jag hjälper par som vill hitta tillbaka till varandra, skiljas som vänner eller bara vill utveckla relationen.

Vänliga hälsningar

Lars Nordelv

KBT-och parterapeut

Handledare

Hälsorådgivare