Så här hanterar du hög ångest : En praktisk guide

Nu tänkte jag gå igenom två metoder som är mycket användbara när ångesten känns övermäktig att hantera. Metoderna kallas TIPP och STOP. Metoderna är inte hela lösningen på ångestproblem, utan skall ses som alternativ till mer destruktiva och vidmakthållande beteenden som personer ta till när man har stark ångest. Exempelvis om man brukar dricka alkohol, spela bort pengar, ta lugnande tabletter eller självskada i samband med svår ångest så är dessa verktyg bra alternativa beteenden för att avleda ångest. Metoderna är också bra för att bryta inre beteenden som överdrivet grubblande och ältande som genererar ångest.

Innan vi går igenom metoderna är det dock viktigt att förstå varför metoderna fungerar. Du kan givetvis hoppa direkt till avsnittet där jag beskriver hur du utför TIPP och STOP om du är otålig. Det är dock lättare att bibehålla motivationen till att träna på olika metoder om man får en bakgrund till dem.

Ångest- Signal på fara

Ur ett stressfysiologiskt perspektiv utlöser hjärnan en "fight or flight" reaktion när den upplever en situation som farlig eller hotfull. Detta är en biologisk reaktion där kroppen förbereder sig för att kämpa eller fly från fara. Vad hjärnan tolkar som fara i vår moderna livsmiljö ser mycket annorlunda ut jämfört med när vi levde på stenåldern. På stenåldern var faror vanligtvis fysiska såsom vilda djur, svaga isar på vintern, naturkatastrofer. I vår moderna värld kan hjärnan tolka en mängd olika saker som dödliga faror, även om dessa faror inte är direkt livshotande. Den biologiska beredskapsreaktionen är dock densamma, oavsett om vi får en panikattack eller blir jagad av en björn.

Exempel på moderna faror:

• Socioekonomiska och sociala faror. Ångest relaterat till ekonomi, arbete, eller relationer med andra människor. Exempelvis att inte leva upp till sociala normer eller förväntningar.

• Faror som rör sjukdom. Ångestför stress eller ångest, så kallad metaångest. Rädsla för att få sjukdomar som cancer, ALS eller andra psykiska eller fysiska sjukdomar. Rädsla för att plötsligt dö i kvävning eller hjärtinfarkt är exempelvis vanligt vid panikångest.

• Trauma. Tidigare minnen från traumatiska händelser tolkas som faror av hjärnan och leder till ångest.

• Informationsfaror. Ångest relaterat till överflöd av information och nyheter från traditionella medierna eller sociala medier. Exempelvis så är målet med vinklad information och propaganda att skapa starka känslor. När vi känner starka känslor som ångest minskar vår rationella förmåga och vi får svårt att se objektivt på information.

• Faror relaterat till prestation. Ångest relaterat till att inte prestera tillräckligt bra eller att misslyckas.

• Miljöfaror. Oroskänslor relaterade till klimatförändringar, luftföroreningar, minskning av naturens biologisk mångfald etcetera.

Således kan hjärnan tolka många olika saker som fara i vår moderna livsmiljö, även om de inte är fysiska faror i traditionell mening.

Ångest i kroppen och huvudet

När hjärnan upplever fara så sker en aktivering av det sympatiska nervsystemet, som leder till ökad produktion av stresshormoner såsom adrenalin och kortisol. Adrenalin ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket för att förse musklerna med mer syre och energi, samtidigt som det minskar blodflödet till organ som tarmar och njurar. Kortisol ökar glukosnivåerna i blodet för att ge mer energi till musklerna och hjärnan.

Denna biologiska beredskapsreaktion leder till kroppsliga symtom som hjärtklappning, svettningar, muskelspänningar och illamående. Alla dessa kroppsliga symtom i kombination med ångestankar bidrar till upplevelsen av att något måste vara fel, något kommer att hända, något kommer att gå åt helvete. När detta sker så ökar också fokuset på faran eller hotet som ångesten är relaterat till och individen blir helt konsumerad av sin ångest. Vi blir med andra ord hyperfokuserade på det som vi många gånger inte vill tänka eller känna. Ironiskt eller hur? Det är dock fullt normalt. Det är tecken på att vi har en fullt fungerande kropp och hjärna.

Ångest gör det svårt att prata och tänka rationellt

När man har mycket hög ångest är man inte mottaglig för samtalsterapi eller andra former av stödssamtal från familj eller vänner. Först måste ångesten gå ner innan man kan prata om bakomliggande orsaker, vidmakthållande beteenden, problemlösning osv. Ångest påverkar olika delar av hjärnan som gör det svårt att vara delaktig i ett samtal:

• Broca's område kan påverkas av ångest och leda till svårigheter att formulera ord och fraser. Personer med ångest kan också uppleva svårigheter att fokusera på samtalet och kan ha svårt att hålla tråden i ett samtal när denna del av hjärnan är påverkad.

• Wernickes fält kan också påverkas av ångest och leda till svårigheter att förstå tal och svårigheter att tolka andras känslor och intentioner.

• Temporoparietala kortex (TPS) kan påverkas av ångest och leda till svårigheter att förstå andras perspektiv och svårigheter att uttrycka sina egna känslor och tankar.

• Prefrontala kortex, som är ansvarig för exekutiva funktioner, kan påverkas av ångest och leda till svårigheter att planera, fokusera och reglera uppmärksamhet under ett samtal.

• Limbiska systemet, inklusive amygdala och hippocampus, kan påverkas av ångest genom att det kan leder till svårigheter att hantera känslor och emotioner under ett samtal.

Det är väldigt bra att lägga på minnet om man känner någon med svåra ångestproblem. Ibland kanske man frågar sig själv varför man inte når fram till en person med ångest, men det är inte så konstigt när flera delar av hjärnan går på sparlåga för att ge andra delar av hjärnan resurser för att skydda oss från "hotet".

TIPP och STOP är metoder för att snabbt få ner ångesten, hjälpa oss att kunna tänka rationellt och agera utifrån vårt förnuft istället för våra känslor.

Så gör du TIPP och STOP

Första metoden som vi ska gå igenom är TIPP- Temperatur, Intensiv fysisk aktivering, Paced breathing(Medveten tempostyrd andning) , Progressiv avslappning. Träna på metoden utifrån följande instruktioner:

Temperatur. Genom att ändra vår kroppstemperatur kan vi snabbt minska ångestens styrka. Doppa ansiktet i kallt vatten (inte lägre än 10 grader) och håll andan. Försök vara kvar i 30 till 60 sekunder. (Försök inte med denna metod om du har hjärtproblem.) Om det inte är möjligt för dig, kan du prova en ispåse på ansiktet, runt ögonen och kinderna. En kall dusch kan också ge bra effekt. Dock uppstår en dykreflex när vi håller andan enligt första instruktionen, vilket snabbt sänker pulsen.

Intensiv fysisk aktivering. Genom att engagera oss i intensiv motion, involverar vi vår kropp på ett sätt som dämpar intensiva känslor. Försök att träna i 20 minuter eller mer, men om det inte är möjligt, gör vad du kan och orkar. Träningsintensiteten skall vara så att du blir andfådd, men inte så hög att du inte kan föra ett samtal. Det motsvarar ungefär 70% av din maximala kapacitet.

Paced Breathing. Medveten tempostyrd andning är också en viktig metod för att hantera svåra känslor. Genom att andas djupt och lugnt aktiverar vi kroppens lugn-och ro system, vilket kan hjälpa oss att känna oss lugnare och mer stabila. Ångest och stress har också en tendens att få oss att andas ytligt, vilket innebär att andningen ibland är så långt upp som vid axlarna. Då kan vi uppleva det som om vi inte får luft eller att det blir ”Tight” över bröstet.

För att sakta ner andningen brukar jag rekommendera att man försöker komma ner till 4 eller 6 andetag per minut. Det betyder att din inandning och utandning med pauser tillsammans tar 10 till 14 sekunder: Andas in 5 sek, håll andan 2 sek, andas ut 5 sek, håll andan 2 sek. Upprepa.

Progressiv avslappning. Ångest bidrar till spända muskler, spända muskler bidrar till ångest. Genom att medvetet spänna och slappna av musklerna i hela kroppen i kombination med medveten andning, kan vi få en avslappnande effekt. Nästa gång du känner dig extremt upprörd eller stressad, prova att medvetet spänna alla muskler i kroppen och slappna av. Jobba dig igenom hela kroppen, från tårna till huvudet. Spänn kroppsdel för kroppsdel och slappna av. Träna på att spänna musklerna när du andas in i 4-6 sekunder + paus och slappna av när du andas ut under 4-6 sekunder + paus. Lägg märke till skillnaden mellan känslan av spänning och känslan av avslappning. Gå igenom varje muskelgrupp i kroppen, från tårna till huvudet.

Tips: När du slappnar av i en muskelgrupp, säg till dig själv "slappna av." Det som sker när du gör detta är att du skapar en betingning mellan ordet och den kroppsliga reaktionen. Ju mer du tränar på detta desto snabbare kommer du att kunna slappna av. Vid regelbunden träning kan kroppen slappna av på bara 1-2 min. Det räcker med att du säger till dig själv "slappna av" så sker en fysiologisk reaktioner som får musklerna att slappna av. Häftigt eller hur!

STOP

Den andra metoden som vi ska gå igenom är STOP- Stanna upp, Ta ett steg tillbaka, Observera, Agera medvetet (Proceed mindfully). Träna på metoden utifrån följande instruktioner:

1. Stanna upp. Det kan vara svårt när du känner hög ångest, men det viktigaste är att inte agera impulsivt. Ångesten vill få oss agera och när vi agerar i affekt så blir det ofta rena galenskaper. Du skall därför stanna upp där du är. Tänk att någon skriker STOP!!

2. Ta ett steg tillbaka. Det är viktigt att ta ett steg tillbaka från situationen, det kan vara fysiskt eller mentalt. Försök att ta en paus, andas djupt och släpp taget. Låt inte ångesten styra dina handlingar.

3. Observera. Försök att observera vad som händer inom och utom dig. Titta på situationen utan att döma eller värdera vad som sker, det bara sker. Tänk dig att du är en åskådare på en fotbollsmatch eller en journalist i krig som bara noterar och observera vad som sker. Svara på följande frågor inom dig: Vad känner jag? Vad tänker jag? Vad händer i min kropp?Vart är jag? Hur beter sig andra människor där du är?

4. Agera med medveten närvaro. För att kunna ta hjälpsamma beslut när du känner ångest, är det viktigt att tänka igenom vad du känner och tänker, var du är och vad som är bäst i situationen. Tänk på dina livsmål och värderingar som du strävar efter att följa och ställ dig frågan: Vad är bra för mig att göra just nu som går i linje med den jag vill vara och vad jag vill få ut av mitt liv?

Avslutningsvis så vill jag säga att bästa resultat av TIPP och STOP får man när man använder metoderna, om och om igen. Metoderna behöver bli som en ryggmärgsreflex. När ångesten känns överväldigande så använder man sina nya färdigheter oreflekterat.

Behöver du hjälp?

Är du arbetsgivare eller privatperson som behöver professionell hjälp med psykisk ohälsa? Jag hjälper personer som lider av stress, ångest eller depression.

Vänliga hälsningar

Lars Nordelv

KBT-och parterapeut

Hälsorådgivare