%20(1).png)
I en serie inlägg tänkte jag gå igenom de vanligaste tankefällorna, hur vi kan känna igen dem och hur vi kan hantera dem. Tidigare har jag gått igenom:
Svart - vitt tänkande. Läs här..
Vad är tankefällor?
Tankefällor är ett sorts tankefel som leder till snedvridningar av verkligheten. Det leder till att man överreagerar på vardagliga situationer, vilket skapar jobbiga känslor och psykologiskt lidande.
Ur ett evolutionärt perspektiv hade dessa tankefällor en viktig funktion för våra förfäder, eftersom de hjälpte dem att snabbare ta beslut och undvika faror i en plötslig eller livshotande situation. I dag, då våra liv sällan är direkt hotade av omgivningen, kan tankefällor istället ha en negativ påverkan på tolkningar och beslut. De kan i sin tur leda till negativ påverkan på vår hälsa, relationer. karriär och personliga utveckling.
Övergeneralisering
Övergeneralisering är ett tankefel som innebär att man drar generella slutsatser baserat på ett fåtal observationer eller enskilda händelser. Övergeneralisering kan leda till förutfattade meningar och fördomar och kan påverka beslut och handlingar på ett negativt sätt.
Exempel på övergeneralisering på arbetsplasten:
En medarbetare kan övergeneralisera från en eller två kollegor från en viss grupp och anta att alla i gruppen har samma egenskaper eller beteenden. Till exempel kan en medarbetare anse att alla äldre kollegor är envisa eller att alla kollegor som kommer från en viss kultur är opålitliga.
En medarbetare kan övergeneralisera från en enskild händelse. Till exempel att en medarbetare anser att arbetskollegorna inte är stöttade, utifrån en enskild händelse där en arbetskollega inte erbjöd sitt stöd.
En medarbetare kan övergeneralisera utifrån bemötandet från en anställd på en annan avdelning. Exempelvis att alla på HR- avdelningen är ovilliga att samarbeta.
Övergeneralisering på en arbetsplats kan leda till fördomar, dålig kommunikation och en negativ påverkan på arbetsmiljön. Därför är det viktigt att undvika det. Även om om fördomarna är positiva så kan det få negativa konsekvenser. Exempelvis om man drar orsakssamband utifrån samband som faktiskt inte finns, det vill säga slumpmässiga samband.
Exempel på övergeneraliserande i en relation:
En person i relationen kanske har haft dåliga erfarenheter från tidigare relationer och därför antar att deras nuvarande partner också kommer att göra samma saker som deras tidigare partners.
En person kan överdriva eller förvränga vad deras partner har sagt eller gjort och därmed dra allmänna slutsatser om deras karaktär eller intentioner.
Om en person har en dålig upplevelse med sin partner en gång kan de övergeneralisera och anta att detta kommer att hända igen och igen i framtiden. Exempelvis om man prövar en ny aktivitet tillsammans och det leder inte till den positiva upplevelse man hoppades på.
Övergeneralisering i en parrelation kan leda till missuppfattningar och ett konfliktfyllt kommunikationsmönster som tar energi. Av denna anledning är det viktigt att vara uppmärksam på övergeneralisering i relationen. Så långt det är möjligt skall man försöka se varje situation och person som unik och inte övergeneralisera från enstaka händelser.
Exempel på övergeneralisering när det gäller synen på sina egna handlingar:
En person som övergeneraliserar kan vidmakthålla en negativ självbild genom att se alla sina misslyckanden som bevis på att den är dåliga på allt.
En person som övergeneraliserar kan se framtiden som förutsägbar och utgå ifrån att deras nuvarande erfarenheter och beteenden kommer att leda till samma resultat i framtiden.
En person som övergeneraliserar kan undvika nya utmaningar och situationer på grund av rädslan för att få samma resultat som tidigare.
Det är viktigt att bli medveten om när man övergeneraliserar. Det kan hindra en person från att nå sin fulla potential genom att den skapar hinder som egentligen inte finns.
Ord att se upp med
Vid övergeneralisering används ofta ord som:
Alltid
Aldrig
Hela tiden
Jämt
Varje gång
Något eller något "är" på den ena eller andra sättet
Det är viktigt att vara uppmärksam på dessa ord eftersom de många gånger leder till en förvrängd bild av verkligheten.
Hantera övergeneralisering
Jag kommer att beskriva två sätt att arbeta med övergeneralisering och tankefällor generellt: Kognitivt terapi. Acceptans and commitment therapy.
Kognitiv terapi
Det är svårt att rakt av byta ut negativa automatiska tankar mot positiva. Däremot kan vi träna oss i att känna igen våra tankefällor och fråga oss om tanken kan formuleras om på ett mer balanserat sätt.
1. Situation
Chefen ber mig att komplettera min rapport
2. Beskriv den jobbiga tanken
Jag är värdelös på att skriva rapporter
3. Vilka känslor väcker tanken?
Irriterad, uppgiven.
4. Vad gör du konkret i handling när du får tanken?
Kompletterar rapporten under stress och ältar hur jag kunde göra så fel
5. Hur påverkar dina handlingar dig på lång sikt?
Stressad och orolig inför nästa gång jag ska skriva rapport. Tänk om jag gör fel? Jag är ju så dålig på att skriva rapporter. Sämre självkänsla.
6. Vilken tankefälla handlar det om?
Övergeneralisering. Att komplettera en rapport är inte samma sak som att man är värdelös på att skriva rapporter.
7. Hur kan du ser på tanken på ett mer nyanserat sätt? Vilka alternativa tankar kan du använda?
Det är bra att min chef är noggrann. Det ger mig en möjlighet att bli bättre på att skriva rapporter och utvecklas i mitt yrke.
ACT- Acceptans and commitment therapy
I tredje vågens KBT ingår Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Till skillnad från kognitiv terapi så lägger man inte fokus på att analysera och försöka förändra tankemönster. Istället ligger fokus på att observera och ge utrymme för jobbiga känslor och tankar, samt tränar man på att göra saker som är viktigt på riktigt och meningsfullt, även om det innebär att man behöver göra det i närvaro av obehag.
I ACT skiljer man på värdebaserat handlande och känslobaserat handlande. Känslobaserat handlade innebär att vi undviker jobbiga känslor och gör saker som kortsiktigt känns bra för oss. Om vi gör det ofta leder det till ökat psykisk lidande på långt sikt. Ett alternativ är istället att agera utifrån vem man vill vara och vad man vill fylla sitt liv med, när jobbiga känslor dyker upp.
Hantera tankefällor utifrån ACT
Medveten närvaro. Praktisera medveten närvaro, för att bli mer medveten om dina tankemönster och känslor. Det som du är medveten om kan du välja förhållningssätt till. Träna på att bara observera, utan att agera varken i tanke eller handling. Identifiera när du övergeneraliserar, utan att värdera tanken som bra eller dålig. Fördjupa insikten om att det bara är en tanke, ett inre fenomen, en produkt av din hjärna.
Acceptans. Acceptera dina tankemönster och känslor utan att döma, undvika eller försöka förändra dem.
Värdebaserat handlande. Följ följande steg:
Steg 1- Är tanken hjälpsam, tar den mig närmare mitt värdebaserade mål? Om ja, agera på tanken. Om nej gå till steg 2
Steg 2 - Vad är bra för mig att göra just nu som går i linje med den jag vill vara och vad jag vill få ut av mitt liv?
Steg 3 - Agera i linje med vad du vill få ut av ditt liv, även om det krävs att du gör det i närvaro av känslomässigt obehag, vilket det ofta gör kortsiktigt när vi går emot våra känslor..
Behöver du hjälp?
Är du arbetsgivare eller privatperson som behöver professionell hjälp med psykisk ohälsa, stress eller personlig utveckling? Jag hjälper personer som lider av stress, ångest eller depression och andra person som vill få stöd i sin personliga utveckling. .
Vänliga hälsningar
Lars Nordelv
KBT-och parterapeut
Hälsorådgivare