Övervinn din scenskräck – Enkel guide som fungerar

Enligt flera undersökningar är människors största rädsla att tala inför publik. På andra plats kommer döden. Döden är alltså nummer två! Kan det stämma? Det betyder att människor hellre väljer att vara den som ligger i kistan än att vara den som håller tal på en begravning.

En benämning på denna rädsla är scenskräck I det här inlägget kommer jag att gå igenom fenomenet scenskräck och vad man kan göra för att övervinna sin rädsla för att prata eller på andra sätt prestera inför publik.

Vad är scenskräck?

Scenskräck är en känsla av nervositet eller ångest som vissa människor upplever när de ska uppträda inför andra människor, till exempel när de håller ett tal eller spelar i en pjäs. Det kan också kallas prestationsångest när man blir ångestfylld av att prestera inför andra.. När människor har scenskräck kan de känna att hjärtat slår fort, att handflatorna svettas eller att magen vänder sig om. De kan också känna att de vill springa iväg eller gömma sig. Även om scenskräck kan vara obehagligt är det en normal och vanlig känsla, och det finns sätt att hantera den.

Orsaken till scenskräck

Den exakta orsaken till scenskräck eller prestationsångest är inte helt klarlagd, men den kan påverkas av en rad olika faktorer. En möjlig orsak är rädslan för att bli bedömd eller utvärderad av andra. Människor kan oroa sig för att de ska göra misstag, se dumma ut eller bli avvisade av sin publik. Som jag har pratat om i tidigare inlägg så har människan utvecklat en rad mekanismer för att undvika att bli utstött och avvisad av andra människor. En av dessa mekanismer är rädsla vid situationer som innebär att det finns en ökad risk att bli avvisad

Denna rädsla kan vara särskilt stark när personen känner att deras framträdande är viktigt eller när de uppfattar publiken som kritisk eller ovänlig.

Vad vidmakthåller och förvärrar scenskräck?

Det finns flera saker som kan förstärka och förvärra scenskräck eller prestationsångest. Här är några exempel:

Undvikande

Om en person med scenskräck undviker att tala inför andra, kan detta vidmakthålla rädslan och göra den värre med tiden. Att undvika situationen kan ge tillfällig lindring, men det förstärker hjärnans föreställning om att situationen är farlig och bör undvikas.

Tankefusion

Tankefusion beskriver när en människa smältor ihop med sina tankar och inte kan skilja dem från verkligheten. Det blir som att personen har ett par glasögon som hindrar dem från att se saker objektivt.

En person med scenskräck kan till exempel ha tanken "jag kommer att göra bort mig och skämma ut mig inför alla" . Om person är smälter ihop med denna tanke kan den uppleva att tanken är sann, vilket i sin tur triggar panik eller ångest. Om personen kan lära sig att observera tanken, utan att döma den och se den för vad den är (bara en tanke) kan de lättare släppa den och fokusera på det som sker här och nu. Det kan bidra till mindre ångest och scenskräck över tid.

Bristande förberedelser

Om någon känner sig oförberedd inför ett framträdande kan det öka deras ångest och göra dem mer benägna att drabbas av scenskräck. Adekvata förberedelser, inklusive övning och repetition, kan hjälpa en person att känna sig tryggare med sitt framträdande.

Fysiologiska reaktioner

När en person känner scenskräck kan det leda till kroppsliga ( fysiska) upplevelser som hjärtklappning, darr på talet, svettningar eller skakande händer. Dessa symtom är kroppens naturliga reaktion vid ångest, men ibland kan hjärnan misstolka dem som ett tecken på fara.

Om någon till exempel känner att hjärtat rusar innan han eller hon går på scen kan hjärnan tolka detta fysiska symptom som ett tecken på att något är fel. De kan börja oroa sig för att de ska glömma sina repliker eller att publiken inte kommer att gilla deras framträdande. Detta kan göra deras ångest ännu värre, vilket kan orsaka fler fysiska symtom som svettning eller darrningar. Här är det viktigt att påtala att två personer kan ha samma kroppsliga upplevelser, men den ena tolkar dem som hot och den andre som en lustfylld upplevelse, ett tecken på spänning och hanterbar utmaning.

Det är viktigt att komma ihåg att scenskräck är en vanlig upplevelse som delas av många och att det inte betyder att något är fel på dig. Kroppen varvar upp för att möta kraven som den yttre miljön ställer.

Självhjälp vid scenskräck

Om du vill minska din scenskräck kommer du långt med att öka din psykologiska flexibilitet och förbereda dig inför ditt framträdande inför publik. Psykologisk flexibilitet är en princip som hjälper människor att hantera svåra känslor och situationer på ett flexibelt och anpassningsbart sätt. Följande är konkreta och enkla verktyg som du kan använda dig av för att övervinna din scenskräck:

1. Förbered dig och öva. Ju mer förberedd du är, desto säkrare kommer du att känna dig. Öva på ditt framträdande flera gånger före själva evenemanget och fokusera på de delar som gör dig mest nervös.

2. Var närvarande i det som sker just för stunden. Istället för att gå vilse i ångestfyllda tankar om det förflutna eller framtiden, väljer du att styra din uppmärksamhet till det som sker just nu.

3. Sluta kämpa mot din ångest. Istället för att försöka bekämpa eller trycka undan din ångest, erkänn att du har ångest och ge känslan utrymme att få finnas. Ge den möjlighet att få reglera sig själv. Det är en normal och naturlig reaktion på situationen som du befinner dig i. Lär dig att se skillnaden mellan vad du inte styra över ( känslor, automatiska tankar, fysiska reaktioner) och vad du faktiskt kan påverka, det vill säga vad du gör när du upplever obehag.

4. Låt dina värderingar vägleda dig. Tänk på varför du håller det här framträdandet och vilka värderingar och mål det stämmer överens med. Det kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och fokuserad trots din ångest. Framförallt kan du se syftet med att du gör det du gör, trots att du inte mår bra i stunden. Viktigt! Oavsett hur det går så har du gjort något som går i linje med den du vill vara, det som du vill fylla ditt liv med och det som går i linje med dina värdebaserade mål.

5. Agera medvetet och värdebaserat. Istället för att undvika situationen eller låta ångesten diktera ditt beteende kan du medvetet agera på ett sätt som går i linje med dina värderingar. Det kan innebära att du håller talet trots att du är nervös eller att du vidtar åtgärder för att kunna förbereda dig och öva i förväg. Allt som du gör, som går i linje med det livet du vill ha, är ett steg framåt. Detta oavsett hur stort eller litet steget är. Många steg blir ett stor kliv framåt.

6. Öva på självmedkänsla. Var respektfull och stöttande mot dig själv och ge dig själv tillåtelse att få göra misstag eller känna känslor som ångest och oro. Behandla dig själv med samma medkänsla och förståelse som du skulle erbjuda en vän.

Genom att tillämpa dessa verktyg för psykologisk flexibilitet i kombination med att du förbereder sig inför sitt framträdande, så kan du lära dig att hantera din scenskräck på ett mer flexibelt och anpassningsbart sätt.

Behöver du hjälp?

Lider du av scenskräck eller prestationsångest? Jag hjälper människor att övervinna sin rädsla inför att prestera i sociala sammanhang. Kontakta mig idag så kan vi boka in ett första möte.

Vänliga hälsningar Lars Nordelv KBT-och parterapeut Handledare Hälsorådgivare