Bryt ensamheten - Din handlingsplan

Människor mår inte bra av att känna sig ensamma, oavsett om de lever isolerade eller tillsammans med andra. Forskning har visat att den sociala uteslutningen som är vanlig vid ofrivilliga ensamhet aktiverar samma delar av hjärnan som vid ren fysisk smärta. Att känna sig utanför, utesluten eller oviktig orsakar med andra ord ett stort lidande för den som är drabbad.

Vad är ensamhet?

Ensamhet kan beskrivas som ett tillstånd av oro, tomhet eller ledsamhet som uppstår när man upplever ett avstånd mellan ens behov av social samhörighet och hur väl dessa behov blir tillgodosedda i verkligheten. Även personer som är omgivna människor hela dagarna - eller som lever i stabila förhållanden – kan uppleva en djup känsla av ensamhet.

Evolutionens fel

Att människan mår så dåligt när ensamheten inte är självvald är evolutionens fel. Enligt evolutionär psykologi är människan en social varelse och vårt behov av social interaktion och kontakt är och har varit helt avgörande för vår överlevnad och reproduktion.Under stora delar av vår evolutionära historia har människan levt i grupper. Det sociala nätverket var livsavgörande för att hitta mat, skydd och för att undvika faror. Därför har människan utvecklat en rad mekanismer som ökar chansen att stanna i gruppen och undvika att bli utstött.

En av dessa mekanismer är rädsla för avvisning och social isolering, vilket kan leda till känslor av ångest, oro och allmänt mentalt lidande vid ofrivillig ensamhet. Dessa känslor kan ses som en evolutionär anpassning för att motiverar människor att hålla sig nära sina sociala nätverk och därmed öka chansen att överleva och reproducera.

Att se andra bli utstött gör ont

En upplevelse som många vuxna kan känna igen sig är den oron och sorg man känner när man ser sin egna eller andra barn bli övergivna, uteslutna och ensamma. Den reaktionen kan också kopplas till vår evolutionära historia och av samma anledning som beskrevs tidigare. Människor har också en medfödd benägenhet att bry sig om just barn och att skydda dem, vilket kan leda till en stark empatisk reaktion hos vuxna när de ser barn lida eller bli utsatta.

Konsekvenserna av ensamhet

Det är viktigt att förstå att ensamhet inte bara är en känsla av oro, tomhet eller ledsamhet, utan också en fysiologisk stressreaktion. Ofrivillig ensamhet skapar en kronisk och lågintensiv form av stress, där det biologiska varningssystemet ständigt signalerar att man bör söka upp sin flock. Detta kan leda till en långvarig frisättning av stresshormoner, vilket i sin tur kan leda till högt blodtryck och inflammation i kroppen. Dessa fysiologiska förändringar ökar risken för sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke och demens. Utöver detta är ensamhet också kopplad till en högre risk för depression.

Varför känner jag mig ensam när jag är med andra?

Upplevelsen av att känna sig ensam påverkas inte så mycket av hur många kontakter vi har i vårt nätverk. I stället är det vår personliga upplevelse av kvalitén på våra relationer som är av betydelse. Om du, av olika anledningar, känner att du måste vara någon annan för att bli accepterad av dem som du är med, så kommer också upplevelsen av ensamhet på köpet. Det kan handla om att du har en annan social tillhörighet, kultur, värderingar, behov, utseende eller något annat som du upplever inte stämmer överens med normerna i den grupp du befinner dig i.

Isolering kan också handla om eskapism, det vill säga en verklighetsflykt för att undvika jobbiga känslor som kommer av att man upplever höga krav i sociala sammanhang. Kraven kan vara reella, men kan också helt saknas förankring med verkligheten. Kraven kan komma ifrån individen själv, utifrån en överdrivet negativ självbild exempelvis eller en djupt rotad misstro till samhället.

Vad är skillnaden mellan ofrivillig ensamhet och enskildhet?

Att välja att leva själv eller prioritera enskildhet och egen tid behöver inte nödvändigtvis vara något negativt, utan kan vara återhämtande och utgöra en förutsättning till att kunna reflektera över saker som händer i livet. Det är dock en skillnad på att själv ha möjligheten att välja att vara ensam och ofrivillig ensamhet.

Ofrivillig ensamhet är en känsla av ensamhet som uppstår på grund av omständigheter utanför ens kontroll. Ofrivillig ensamhet kan orsakas av olika faktorer som förlust av en partner, vänner eller familjemedlemmar, sjukdom, funktionsnedsättning, arbetslöshet, flytt till en ny plats etcetera.

Varför är det så svårt att kontakta andra människor när man känner sig ensam?

Ensamma personer har lättare för att bli överdrivet vaksamma i sociala sammanhang och feltolka signaler från andra människor som tecken på avvisning. Dessutom väljer ensamma personer många gånger att så långt det är möjligt undvika sociala situationer. Förklaringen till detta beteende ligger i att rädslan för den smärtsamma känslan som det innebär att bli utstött är så stark, att man undviker situationer där det skulle kunna bli aktuellt.

Det är viktigt att personer som vill bryta sin ensamhet är medvetna om denna tendens att omedvetet feltolka, överdriva och undvika sociala hot. Genom att övervinna rädslan att bli avvisad kommer man kunna hantera sociala situationer på ett mer realistiskt och effektivt sätt. Det är också viktigt att påminna sig om att det är naturligt att känna sig osäker eller obekväm i nya sociala sammanhang, och att det är genom att ge sig själv möjligheten att delta och öva på att hantera sociala situationer som man kan bygga upp en mer tillfredsställande social tillvaro.

Det är också viktigt att tillägga att upplevelsen av ensamhet och brist på tilltro till andra människor kan ha en historisk förklaring. Livserfarenheter av mobbing, övergrepp och omsorgsbrist under barndomen kan bidra till att man inte ser världen som en trygg plats.

Vilka konkreta steg kan jag ta för att vara mindre ensam?

Socialpsykologen John T. Cacioppo, som har forskat om ensamhet, har tagit fram en handlingsplan för hur en individ kan göra för att bryta sin ensamhet kallad EASE:

E - Extend yourself. Börja hälsa, småprata och ta kontakt med andra personer.

A - Action plan. Försök hitta aktiviteter eller evenemang där du kan träffa likasinnade, exempelvis en förening eller andra former av sammanslutningar. Ha som mål att gå dit för att ha kul eller att lära dig något nytt, inte för att bara hitta nya vänner.

S - Selection. Se om det finns någon eller några som du vill ha mer kontakt med och investera mer tid i ett fåtal.

E - Expect the best. Utgå från att människor omkring dig vill dig väl. Det finns alltid rötägg, men det flesta människor är helt okey. Precis som du, har alla människor sina fel och brister, men det är normalt och säger inget om summan av personens alla sidor.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis är ensamhet en känsla av oro och tomhet som uppstår när ens behov av social samhörighet inte tillgodoses. Ensamhet aktiverar samma delar av hjärnan som vid fysisk smärta och leder både till mentalt och fysiskt lidande. Människans evolutionära historia som social varelse är en anledning till detta. Ofrivillig ensamhet kan också leda till en kronisk och lågintensiv stressreaktion som kan öka risken för sjukdomar som hjärtinfarkt, stroke och demens. Kvalitén på relationer är viktigare än kvantiteten när det gäller att motverka ensamhet. Det är också viktigt att skilja mellan självvald ensamhet och ofrivillig ensamhet. Det kan vara svårt för ensamma personer att kontakta andra människor på grund av överdriven vaksamhet och feltolkning av sociala signaler.

Behöver du hjälp?

Känner du dig ensam och behöver hjälp att förstå din ensamhet och komma vidare? Jag hjälper personer som känner sig ensamma, oavsett om man lever isolerad eller tillsammans med andra.

Vänliga hälsningar

Lars Nordelv

KBT-och parterapeut

Handledare

Hälsorådgivare